Se cumple un año de la declaración del estado de alarma en nuestro país debido a la pandemia del coronavirus, lo que nos obligó a confinarnos y a modificar muchas costumbres y formas de vida. Uno de los aspectos que se vio alterado en muchos casos fue el de la alimentación. Hay quienes, ante aquella situación sobrevenida, decidieron cuidar más aquello que comían por miedo a enfermar o simplemente por sentirse más saludables, otros por la necesidad de recuperarse tras sufrir el coronavirus y también los hubo que sucumbieron a los placeres de la comida rápida y ultraprocesada como forma de soportar la ansiedad y el aburrimiento de aquel encierro. Lo cierto es que durante aquellos meses de confinamiento, las redes sociales se llenaron de pasteles, bizcochos y platos suculentos, a la par que la levadura, el chocolate o la cerveza se convertían en los productos más vendidos en los supermercados. No es casualidad. La nutricionista Ana Ruiz afirma que desde niños aprendemos a utilizar la comida como recompensa.
Pregunta: Ha transcurrido un año desde que se declarara la pandemia, con la noria de emociones que ha supuesto para la mayoría de nosotros. Visto que esta situación se prolonga en el tiempo, ¿podemos ayudar a mejorar nuestro estado de ánimo a través de lo que comemos?
Respuesta: Claro que podemos. Pero en primer lugar debemos empezar pensando cuál es nuestra relación con la comida. Hay personas que no tienen una buena relación, lo que les lleva a comer de forma compulsiva, a elegir alimentos que no son la mejor opción para su salud. También los hay que son tan rígidos con aquello que comen que no se permiten tomar algo que se salga de su dieta habitual, o sienten remordimientos si lo hacen, o incluso se esconden para hacer un exceso. Ninguna de estas actitudes es sana y todas surgen cuando nos prohibimos determinados alimentos “porque engordan”. Nada está prohibido, solo es necesario adquirir unos buenos hábitos. Si me regalan bombones, por ejemplo, puedo comerme uno de vez en cuando y no pasa nada. En cambio, comer bombones todos los días se convierte en un mal hábito. Debemos encontrar el equilibrio para que la comida no sea una recompensa. Sin embargo, es algo que aprendemos desde niños (“cuando te acabes el brócoli, te doy la natilla”). Lo mismo nos ha ocurrido en el confinamiento. Estamos mal de ánimo y necesitamos darnos esa recompensa cocinando y comiendo pasteles, bizcochos, muffins…Claro que podemos hacer un pastel de vez en cuando, pero también podemos buscar alternativas más saludables. ¿Por qué no preparamos una macedonia de frutas, o cocinamos unas verduras y hortalizas al horno?
P: Lo que comemos no sólo influye en nuestra salud mental sino también, y de forma determinante, en nuestra salud física. ¿Cómo podemos alcanzar un equilibrio entre cuerpo y mente?
R: Aportar los nutrientes principales a nuestro sistema inmunitario ayuda a que éste funcione bien. Es importante recordar que el sistema inmunitario son esos soldados que salen a defendernos cuando hay algo que nos puede dañar. En el caso de la Covid-19, está demostrado que los soldados salen a atacar de tal manera que hacen que esa defensa nos haga enfermar mucho. Se llega a despertar una grave tormenta inflamatoria. Y está comprobado que las personas que no tienen una buena alimentación, no realizan actividad física, no cuidan su descanso y no mantienen a raya el control del estrés, pueden presentar marcadores de inflamación o riesgo cardiovascular. El exceso de grasa puede derivar en situaciones mucho más graves como resistencia a la insulina, diabetes, hipertensión, enfermedades hepáticas y renales, cáncer y un mayor riesgo de enfermedades respiratorias. Y es importante también destacar que no solo estamos hablando de obesidad física, porque podemos estar delgados pero ser metabólicamente obesos, es decir, no tener exceso de peso pero sí de grasa. Todo ello no quiere decir que por alimentarse bien y tener una vida activa no vayamos a contraer el virus, pero podríamos contribuir a que la gravedad sea menor, ya sea frente al COVID-19 o frente a cualquier otra infección.
P: Entonces, si los marcadores de inflamación están alterados, el coronavirus los puede agravar.
R: Por supuesto, de hecho se ha visto que personas que sufren diabetes, enfermedades autoinmunes o colesterol, incluso aunque no estuvieran diagnosticadas, pueden verse más afectadas por este virus.
P. A los efectos de la fatiga pandémica se suma en esta época del año otro factor que pone patas arriba la salud de muchas personas…la llegada de la primavera. ¿Cómo nos podemos ayudar a través de lo que comemos para hacer frente al agotamiento físico y mental y además, a las patologías propias de esta época del año?
R: Si nos damos cuenta, nuestro entorno se va adaptando a nuestras necesidades. Justo ahora estamos en temporada de naranjas, mandarinas, limones…precisamente la fruta que más vitamina C contiene, y que tan bien nos viene en esta época. Igual que en verano tenemos fruta con mucha agua como la sandía, el melón, porque es cuando más hidratación necesitamos. La naturaleza nos abastece de aquello que necesitamos en cada momento y deberíamos agradecerlo. Y por otra parte, tenemos que tener en cuenta un aspecto básico en cualquier época del año. Nuestros platos deben contener un 50% de frutas y verduras, un 25% de proteínas y un 25% de hidratos de carbono. Lo que más detecto en consulta es ese desequilibrio en lo que comemos. No tenemos en cuenta una buena distribución para que no haya excesos, por supuesto teniendo en cuenta cada caso particular, o la situación en la que me encuentro. Mi cuerpo no tiene las mismas necesidades si he hecho un buen entrenamiento con un importante gasto energético que si he estado todo el día sentada en el sofá.
P: Nos ha mencionado la vitamina C como uno de los nutrientes básicos para reforzar nuestro sistema inmunitario. ¿Qué otros nutrientes deberíamos tener en cuenta?
R: Todos, aunque es verdad que hay ciertos nutrientes que ayudan al sistema inmune a no producir una inflamación exagerada como ha ocurrido con el Covid. Es el caso del zinc, que encontramos sobre todo en carnes rojas, en pipas de girasol, en el queso curado, las ostras o las almejas. El selenio, que está en las nueces de Brasil, en los pescados azules y de nuevo en las pipas de girasol. La vitamina A que encontramos en las especias, el hígado, el pimentón, la yema de huevo, la zanahoria, el perejil, la col rizada y la espinaca. La vitamina E, que obtenemos del aceite de oliva virgen extra, las aceitunas, los frutos secos y el aguacate. La vitamina D, que deberíamos absorber sobre todo por el sol, también a través del pescado y los alimentos reforzados con esta vitamina, fundamental para nuestro organismo. De hecho, desde el comienzo de la pandemia se han realizado varios estudios científicos que, pese a no poder certificarlo al 100%, coinciden en que la vitamina D, en unos niveles sanguíneos óptimos, influye de forma positiva en la reducción de la tasa de infección y el riesgo de hospitalización e ingreso en UCI.
Y sin duda añadiría la cúrcuma, que tiene propiedades antiinflamatorias. Siempre digo que antes de tomarnos un ibuprofeno, incorporemos la cúrcuma a nuestra alimentación. Hay estudios que también relacionan los beneficios de la cúrcuma en la artrosis, sobre todo en el proceso de la menopausia. Y os lanzo una sugerencia riquísima. Se llama “leche dorada” y consiste en añadir, a cualquier bebida vegetal o leche, cúrcuma, pimienta, jengibre y canela. Os queda una bebida muy sabrosa y con efectos antiinflamatorios.
P: Ya que nos ha sugerido una bebida, nos gustaría pedirle también que nos proponga un menú tipo, que nos sirva para un día cualquiera.
R: En el desayuno podemos incorporar una bebida que acostumbremos a tomar como té, café o leche, pero sin añadirle azúcar o edulcorantes, porque ello altera nuestro paladar y nos genera la sensación de necesitar más azúcar. Podemos poner canela, que es un endulzante natural, o si estamos acostumbrados al azúcar, añadirle menos de lo que pusimos ayer. Es una manera de empezar a reducir su consumo. Junto a la bebida, podemos tomar una tostada con aceite de oliva virgen extra y algo de proteína, como jamón serrano, queso fresco, pechuga de pavo, salmón ahumado o anchoas. Si uno dispone de poco tiempo para el desayuno, puede tomar una pieza de fruta y trasladar esta propuesta al almuerzo, o a la inversa.
Para la comida, y teniendo en cuenta el reparto de nutrientes que hemos señalado al principio, podemos preparar una ensalada completa en la que estén todos los grupos de alimentos: espinaca cruda, rábanos, zanahoria y tomate (verdura); maíz, quinoa o arroz (cereales); media lata de caballa, salmón ahumado, uno o dos huevos cocidos (proteína). Aguacate, aceite de oliva (grasa).
Para la cena podemos preparar una crema de espárragos con un poco de patata y lo completamos con un pescado azul o blanco a la plancha o al papillote. Una cena ligera, de temporada, y que cumple con la distribución necesaria de nutrientes.
De postre, tanto en la comida como en la cena, si me he quedado con hambre, me como un yogur o una fruta. Pero no es necesario comer más si no tengo hambre. Tenemos que aprender a escuchar las necesidades de nuestro estómago.
En resumen: comer alimentos no procesados, junto al contacto con la naturaleza, una vida activa, el descanso y un buen manejo del estrés, son las claves principales para mantener un sistema inmunitario listo para la batalla.
Ana Ruiz Sánchez es Dietista-Nutricionista y Técnica en Dietética, número de colegiada CV00891.
